"آشنایی با ویتامین‌ها"

کلمه ویتامین از واژه یونانی «ویتا» به معنی زندگی و توسط «کاسیمیر فونک» (Casimir Funk) دانشمند زیست‌ شیمی‌دان لهستانی تبار در سال ۱۹۱۲ نامگذاری شد. ویتامین ‌ها ترکیبات آلی هستند، که به مقدار خیلی جزیی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می ‌شود و به بیماری ‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر می‌‌انجامد. ویتامین‌ها سبب تسهیل متابولیسم، تولید و سنتز اسیدهای آمینه، چربی ‌ها و کربوهیدرات‌‌ها می‌ شوند. همچنین رشد و نمو و ترمیم سلول‌های بدن را میسر می‌‌سازند.

برخی از ویتامین ها سبب جذب مواد غذایی در روده می ‌شوند و بعضی به عنوان كاتالیزور عمل می‌ کنند. تأثیر آن ها روی بافت‌های اپی تلیال و نیز استخوان است و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین ها را به دو دسته مهم شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی تقسیم کرده ‌اند. ویتامین E، ویتامین K، ویتامین D، ویتامین A را محلول در چربی و ویتامین Cو ویتامین های گروه Bرا محلول در آب دانسته ‌اند.

علاوه بر مواد معدنی، ویتامین ها مورد نیاز بدن هستند، زیرا بدون حضور آن ها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می‌ شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌ شود و عوارضی بروز می ‌کند که گاه منجر به مرگ می ‌شود. ویتامین ها دارای توابع مختلف و گوناگونی بیوشیمیایی هستند. بعضی از این توابع به عنوان شبیه به هورمون تنظیم کننده سوخت و ساز مواد معدنی (به عنوان مثال ویتامینD) یا تنظیم کننده رشد و تمایز سلول و بافت (به عنوان مثال برخی از اشکال ویتامین A) است. سایر عملکردها به عنوان آنتی اکسیدان ها (به عنوان نمونه ویتامین Eو برخی اوقات ویتامینC) و بیشترین تعداد از ویتامین ها (به عنوان مثال ویتامین های B) به عنوان پیش ماده برای کوفاکتور آنزیمی است که به آنزیم ها به عنوان کاتالیزور در سوخت و ساز بدن کمک می کنند.

فهرست ویتامین ها همراه منابع و تاریخ کشف آن ها:
۱۹۱۳ ویتامین A(رتینول): از روغن کبد ماهی
۱۹۱۰ ویتامین B1(تیامین): از سبوس برنج
۱۹۲۰ مرکبات ویتامین C(اسید اسکوربیک): از پرتقال و لیموترش
۱۹۲۰ ویتامین D : وغن از کبد ماهی
۱۹۲۰ ویتامین B2 (ریبوفلاوین): از گوشت، تخم مرغ
۱۹۲۲ ویتامین E(توکوفرول): روغن جوانه گندم، روغن های گیاهی تصفیه نشده
۱۹۲۶ ویتامین B12: جگر، تخم مرغ، محصولات حیوانی
۱۹۲۹ ویتامین K1: سبزیجات برگ دار سبز
۱۹۳۱ ویتامین B5(اسید پانتوتنیک): گوشت، غلات سبوس دار، در بسیاری از غذاها
۱۹۳۱ ویتامین B7(بیوتین): گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ
۱۹۳۴ ویتامین B6 (پیریدوکسین):گوشت، محصولات لبنی
۱۹۳۶ ویتامین B3(نیاسین): گوشت، تخم مرغ، حبوبات
۱۹۴۱ ویتامین B9(اسید فولیک): سبزیجات برگ سبز

ویتامین A ـ این ویتامین با فرمول شیمیایی C20H30Oویتامینی محلول در چربی با جرم مولکولی ۴۵ر۲۸۶ گرم بر مول است. برای بهبود بینایی افراد در نور کم مانند شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست مورد نیاز بدن است. بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم می ‌شود که به این بیماری «گزروفتالمی» [۱] می ‌گویند. اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد، ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری می ‌کند. شب کوری یکی از نخستین نشانه های کمبود ویتامین Aاست. کمبود ویتامین Aمنجر به نابینایی بر اثر خشک شدن قرنیه و آسیب قرنیه و شبکیه می شود. ویتامین Aنقش حیاتی در فعالیت قلب و عروق بدن دارد و در تنظیم فشار خون لازم است. ویتامین Aدر زخم‌ های پوست، جوش ‌ها و سایر عوارض پوستی ماننددارو، اثری درمانی دارد و کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم می ‌شود. ویتامین Aبرای فعالیت مویرگ‌ ها و حفظ جدار آنها لازم است و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزی‌ های مغزی کمبود این ویتامین مشاهده می ‌شود. در عوارض و صداهای گوش در دوران سالمندی، ویتامین Aموجب درمان و رفع آن عوارض خواهد شد و مصرف آن از به وجود آمدن این عوارض و صداهای مختلف در گوش جلوگیری می ‌کند. ویتامین Aدر جلوگیری از پیری زودرس و نگهداری سلول ‌های بدن و شادابی آنها تأثیر دارد و امروزه در درمان های ژرونتولوژی و جلوگیری از نابودی و مرگ اعضای بدن از ویتامین Aاستفاده درمانی می ‌شود. ویتامین Aدر بیماری ‌های دستگاه تنفسی و سلول‌ های مخاطی آن نقش درمانی دارد و کمبود آن موجب عوارض و آتروفی بافت ‌های مخاطی بینی می‌ شود. ویتامین Aدر دوران بیماری ها و عفونت های مختلف در بدن مقاومت بدن را زیاد و عوامل ضد بیماری و میکروب را تقویت می‌کند و موجب رفع بیماری شده و به سلامت بدن کمک می کند. ویتامین A در رشد و نمو تأثیر دارد و برای کودکان جزء ضروریات حیاتی است که رشد و نمو آن ها به نحو شایسته‌ای انجام پذیرد و موجب فعالیت و نشاط آنان شود. ویتامین A موجب درمان زگیل یا دانه‌ های پوستی می‌‌شود. مصرف بیش از حد ویتامین Aدر اوایل دوران بارداری با افزایش قابل توجه ای در نقص های هنگام تولد همراه است.

منابع ویتامینA
روغن جگر ماهی، هویج (در هویج ماده ‌ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین Aمی کند)، جگر گوساله، جگر مرغ، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، کره تازه، قلوه و در سبزیجات بیش از همه جعفری، کدو، اسفناج، کاهو و شاهی؛ در میوه‌ ها نیز خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو، پرتقال؛ در صیفی جات از جمله سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، شلغم، کلم پیچ، کلم سبزها، کدوی حلوایی، طالبی، فلفل قرمز و کلم چینی بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین Aهستند.

بتا کاروتن با فرمول شیمیایی C40H56و جرم مولکولی ۸۷ر۵۳۶ گرم بر مول سبب ایجاد رنگدانه های قرمز متمایل به نارنجی در گیاهان و میوه ها می شود. یک ترکیب آلی است که به عنوان یک ترپنوئید مشتق شده از ایزوپرن طبقه‌بندی می شود.

بتاکاروتن اگر همراه چربی مصرف شود سریع تر جذب بدن شده و محلول در چربی است. رنگ نارنجی در هویج به علت حضور کاروتن است و این ساده ترین مثال از حضور این ویتامین است. بتاکاروتن شناخته شده ترین کاروتنوئید پرو‌-ویتامین محسوب می شود. میوه هایی با رنگ های زرد و نارنجی مانند طالبی، انبه، پایاپا، پرتقال و نارنگی و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج، کلم بروکسل، کدو و سیب زمینی شیرین و روغن خرما منابعی غنی از این پرو ویتامین هستند. شایع ترین آسیب مصرف بیش از اندازه این پرو ویتامین، بر اثر رسوب کاروتنوئیدها در خارجی ترین لایه اپیدرم پوست و تغییر رنگ پوست به نارنجی است که به این بیماری «کاروتنوئیدرمیا» می گویند. این بیماری با کم کردن مصرف غذاهای حاوی کاروتنوئید به سرعت درمان می شود. بتاکاروتن می تواند با داروهای مورد استفاده برای کاهش کلسترول تداخل کند.

منبع آلفا کاروتندر هویج نارنجی زرد، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و کدو زمستانی و سبزیجات سبز تیره شامل کلم بروکلی، لوبیا سبز، نخود فرنگی، اسفناج، شلغم و برگ کاهو است.

ویتامین B1 (تیامین) ـ با فرمول شیمیایی C12H 17ClN4OSو جرم مولی ۸۱ر۳۰۰ گرم بر مول، نخستین ویتامین از ویتامین‌ های گروه Bاست‌ که کشف شد. این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. تیامین از راه روده جذب خون می‌ شود، تغییراتی روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت ‌ها می شود. یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می ‌کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین B1 می ‌شود.

این ویتامین در بدن ذخیره نمی ‌شود. عملکرد آن در اندام‌ ها، فعال کردن آنزیم ‌های لازم برای سوختن قند در بدن است. این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربن دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت یا درک حواس از محیط نیاز داریم پیام‌ های عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند، تیامین در انتقال پیام های عصبی نقش مهمی دارد. تیامین یکی از ویتامین ‌های محلول در آب است. کمبود تیامین در انسان سبب بروز بیماری بری ‌بری می شود که معمولاً با عوارض قلبی، عروقی و عوارض عصبی، خیز و ادم همراه است. عوارض قلبی عروقی شامل تپش قلب، تنگی نفس و هیپرتروفی قلب است که به تدریج منجر به احتقان قلب، کبد، ریه و پیدایش خیز می شود. عوارض عصبی منجر به «پلی ‌نوریت» اعصاب محیطی می شود که ممکن است با یک خونریزی مغزی همراه باشد. ضعف عضلانی و بی ‌اشتهایی، کم شدن حرکات معده، حالت تهوع، تب و لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی از علایم دیگر این بیماری است. فقدان تیامین با افزایش ترکیبات سه‌ کربنه همراه است و میزان اسید لاکتیک در سلول ‌های عصبی و اسید پیروویک در سلول ‌های عضلانی و خون زیاد می ‌شود. حبوبات، کبد و کلیه ‌ها غنی از تیامین هستند ولی در مرحله پخت طولانی غذاها، ویتامین غیر فعال می‌‌شود. احتیاج به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است. انسان متوسط برای هر هزار کالری انرژی غذایی مورد نیاز، روزانه به ۵ر۰میلی‌گرم تیامین احتیاج دارد. مصرف بیش ‌از اندازه این ویتامین (۱۰۰ برابر نیاز بدن به صورت تزریقی) باعث مسمومیت شده و علائمی چون سردرد، تشنج، آریتمی قلبی و واکنش ‌های آلرژیک را ایجاد می ‌کند. تیامین در طیف گسترده ای از غذاها در غلظت های پایین یافت می شود. مخمر و عصاره مخمر منابع بسیار متمرکز از تیامین است. به طور کلی، دانه غلات مهم ترین منابع غذایی از تیامین است.

تیامین در غلات سبوس دار بیشتر از غلات تصفیه شده است، به عنوان نمونه ۱۰۰ گرم آرد کامل گندم حاوی ۵۵ر۰ میلی گرم تیامین، در حالی که ۱۰۰ گرم آرد سفید حاوی ۰۶ر۰میلی گرم از تیامین است. جو دو سر، کتان و دانه های آفتابگردان، برنج قهوه ای، چاودار، مارچوبه، کلم، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، گوشت گاو و مرغ و تخم مرغ از منابع تیامین هستند. ذخیره سازی انسان از تیامین حدود ۲۵ تا ۳۰ میلی گرم است که بیشترین غلظت در عضلات اسکلتی، قلب، مغز، کبد و کلیه ها است. مشتقات تیامین و وابسته به آنزیم تیامین در همه سلول های بدن وجود دارند، در نتیجه کمبود تیامین به نظر می رسد که اثر نامطلوبی بر تمامی سیستم های بدن دارد. سیستم عصبی به کمبود این ویتامین حساس است و در افرادی که دارای متابولیسم بالایی هستند به مصرف کافی این ویتامین نیاز دارند.

ویتامین B2 ـ ویتامین ب2 با فرمول شیمیایی  C17H20N4O6و جرم مولی 36/376 گرم برمول است. با نام های لاکتوفلاوین و ریبوفلاوین نیز نامیده می‌شود و دلیل این نام‌گذاری وجود حلقه های فلاوینی و رنگ زرد این ویتامین است. 

 این ویتامین در کبد، بیضه و کلیه پستانداران، تخم مرغ و شیر وجود دارد. از ویتامین هایی محسوب می شود که در بسیاری از مواد غذایی موجود است اما عوارض کمبود آن گریبانگیر افراد زیادی هست.

در حالی که آن ها نمی ‌دانند این عارضه می ‌تواند ناشی از کمـــبود مواد غذایی باشد.

نخستین بار این ویتامین زمانی کشف شد که هنگام بررسی روی ویتامین  B1، دانشمندان متوجه شدند جزء دیگری وجود دارد که در مقابل حرارت مقاوم تر از ویتامین B1است و زمانی که آن را از شیر استخراج کردند این رنگدانه‌ های زرد رنگ را ویتامین
B2 نامیدند.

در واقع یکی از دلایلی که روش مناسب شیر را نگهداری در پاکت‌های چند لایه می ‌دانند این است که از تخریب  B2در برابر نور جلوگیری می ‌کند، زیرا این ویتامین در مجاورت اشعه ماوراء بنفش تخریب می ‌شود. ویتامین  B2همراه غذا وارد بدن می‌ شود و به کمک ناقل‌هایی که در دیواره روده وجود دارد به خون منتقل می‌‌شود.

ویتامین B2جزء ویتامین های محلول در آب است از این رو در بدن ذخیره نمی ‌شود، پس میزان مورد نیاز آن باید روزانه مصرف شود تا مبتلا به کمبود آن نشویم.

ویتامین  B2زمانی فعال می ‌شود که مولکول فسفر دریافت و این قابلیت را پیدا کند که در فعالیت ‌های مهم سوخت ساز بدن عمل کند.  B2در فعال شدن ویتامین B3 و  B6دخالت دارد.

در بدن تبدیل  B2به فرم فعال آن تحت تأثیر آنزیم های مربوط به غده تیروئید است از این رو افرادی که مبتلا به گواتر هستند و تیروئید کم کار یا پرکار دارند باید مراقب میزان دریافت این ویتامین باشند و از منابع حاوی این ویتامین بیشتر تغذیه کنند، زیرا با کاهش فعالیت غده تیروئید کارایی این ویتامین کاهش می‌‌یابد.

میزان مورد نیاز این ویتامین 3/1 میکروگرم در روز است. در مراحل اولیه در صورتی که فرد یک تا دو ماه از این ویتامین کمتر از میزان نیازش مصرف کند؛ علائم اولیه در چشم های او ظاهر می‌ شود.

حساسیت به نور، اشک ریزی چشم ها و سوزش و خارش چشم‌ها، بروز می‌ کند.

با پیشرفت کمبود این ویتامین در گوشه دهان زخم ایجاد می‌شود و فرد نمی‌‌تواند دهانش را به راحتی باز کند، زبان فرد ارغوانی رنگ، متورم و دردناک می‌‌شود البته همه این علائم با هم بروز نمی ‌کند و گاهی فقط یک یا چند علامت در فرد دیده می ‌شود.
از علائم دیگر جوش‌های ریزی است که در منطقه کنار بینی و گوشه دهان به وجود می‌‌آید.

در منطقه سفید چشم رگ های خونی دیده می ‌شود. کمبود شدید این ویتامین برای بانوان باردار، عواقب وخیم تری به دنبال دارد از آن جمله ایجاد عارضه لب شکری در جنین است. این ویتامین به میزان زیاد در شیر و محصولات لبنی موجود است.
جگر بهترین منبع ویتامین B2به شمار می رود. این ویتامین در گوشت و تخم مرغ هم وجود دارد. در سبوس گندم و در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج موجود است.

ویتامینB3 ـ با فرمول شیمیاییC6NH5O2 و جرم مولی 1094/123 گرم بر مول، (نیاسین، اسید نیکوتین و ویتامین PP) یک ویتامین محلول در آب مشتق شده از پیریدین به شمار می‌رود و به این علت که سومین ویتامین از گروهB است،B3 نامیده می‌شود. ضد بیماری پلاگر در انسان است و در ساختمان مولکولی کوآنزیم «نیکوتین آمید آدنین دی‌نوکلئوتید»(NAD) و «نیکوتین آمید آدنین دی‌ نوکلئوتید فسفات»(NADP) شرکت دارد. این ویتامین بیشتر در مخمر جو، پوست و جوانه غلات، خرما، گوشت، جگر، قلوه، قلب و شیر وجود دارد. ویتامینB3 نقشی اساسی در متابولیسم، ترمیمDNA و تولید هورمون های استروئیدی در غده آدرنال دارد. کمبود ویتامینB3 در مناطقی که مصرف الکل رایج است یا مردم دچار سوء تغذیه هستند مشاهده می شود.

کمبود این ویتامین سبب کاهش متابولیسم در بدن شده و تحمل بدن در برابر سرما را کاهش می دهد. کمبود شدید ویتامینB3 در رژیم غذایی باعث بیماری پلاگر می شود. از علایم این بیماری می توان به اسهال، تورم پوست و کاهش هوشیاری اشاره داشت. همچنین پایین گردن دچار ضایعاتی مانند گردنبند شده، پوست بدن ضخیم شده و التهابات در دهان و زبان پدید می آید. علایم شایع کمبود نیاسین عبارت از تحریک پذیری، کاهش تمرکز، اضطراب، خستگی، بی قراری، بی تفاوتی و افسردگی است.

ویتامینB3 در انواع غذاها شامل جگر، مرغ، گوشت گاو، ماهی، غلات، بادام زمینی و حبوبات وجود دارد و نیز از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری موجود در بسیاری از انواع پروتئین سنتز شده است. از سبزی ها می توان به آووکادو، گوجه فرنگی، سبزی های برگی شکل، کلم بروکلی، هویج، سیب زمینی شیرین، مارچوبه و آجیل ها، غلات کامل، قارچ سفید، پنیر سویا (توفو)، سویا و سس سویا اشاره داشت.

ویتامینB5 ـ یا اسید پانتوتِنیک یا پانتوتنات با فرمول شیمیاییC9H17NO5 و جرم مولی 23/219 گرم بر مول یکی از ویتامین‌ های گروهB است که در سال 1919 توسط «راجر ویلیامز» کشف شد. نام این ویتامین از لغت یونانی پانتوتن(παντόθεν) به معنای از همه جا ریشه می ‌گیرد. علت این نامگذاری این است که مقدار کمی از این ویتامین تقریباً در همه غذاها یافت می ‌شود. این ویتامین محلول در آب است و کوآنزیمa را به وجود می ‌آورد. ویتامینB5 برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ ها و پروتئین‌ ها ضروری است و در سنتز هورمون ‌ها نقش دارد. این ویتامین سبب رشد، مقاومت پوست و ‌غشاءهای مخاطی می‌ شود.

ویتامینB5 توسط گرما از بین می رود. بدن انسان به طور متوسط به پنج میلی گرم ویتامینB5 در روز نیاز دارد، این میزان که از طریق تغذیه مناسب جذب بدن می‌ شود در نوزادان حدود دو میلی گرم و در بانوان شیرده هفت میلی گرم است. کمبود ویتامینB5 معمولاً هنگام سوء تغذیه بروز می کند. ویتامینB5 تقریباً در همه غذاها به مقدار کمی موجود است اما دانه ‌ها، غلات سبوس دار، آووکادو، ماست، تخم مرغ، حبوبات، کلم بروکلی و به خصوص ژله رویال (توسط زنبور عسل برای تغذیه ملکه تولید می شود) سرشار از این ویتامین هستند. در داروسازی از این ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو استفاده می‌ شود. میزان نیاز روزانه به این ویتامین به ترتیب سن عبارت است از نوزادان یک تا شش ماهه 7/1 میلی گرم، نوزادان هفت ماهه تا یک ساله 8/1 میلی گرم، کودکان یک تا سه ساله 2 میلی گرم، کودکان چهار تا هشت ساله 3 میلی گرم و در کودکان9 تا 13 ساله چهار میلی گرم، بزرگسالان مردان و زنان بالای 14 سال پنج میلی گرم، بانوان باردار شش میلی گرم و بانوانی که به نوزاد شیر می دهند هفت میلی گرم است. علایم کمبود، اختلال در تولید انرژی با توجه به سطح پایین کوآ، که می تواند نشانه هایی شامل تحریک پذیری، خستگی و بی تفاوتی به وجود آورد. سنتز استیل کولین در بدن مختل شده و در نتیجه علائم عصبی می‌تواند ظاهر شود که شامل بی حسی، گزگز و گرفتگی عضلانی است. کمبود پانتوتنیک اسید می تواند باعث هیپوگلیسمی، یا افزایش حساسیت به انسولین شود به علاوه علائم می تواند شامل بی قراری، ضعف، اختلالات خواب، تهوع، استفراغ و کرامپ های شکمی باشد.

ویتامینB6 ـ اصطلاحی است که برای سه ترکیب مشابه پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین و مشتقات فسفوریله آن ها به کار می‌ رود. ویتامین B6محلول در آب و به حرارت و اسید مقاوم است. البته اکسیداسیون، قلیا و نور ماوراء بنفش به ویتامین B6 آسیب می‌‌رساند. تقریباً 50 درصد ویتامین در روند پختن و فرآوری از بین می‌رود. علایم و نشانه ‌های کمبود ویتامین B6 شامل آنمی هیپو کرومیک و میکروستیک، تشنج، درماتیت سبورئیک، گیجی و افسردگی است. کمبود ویتامین B6در کودکان و شیرخواران موجب اختلالات الکتروانسفالوگرافی و تشنجی می شود. کمبود ویتامین B6در بزرگسالان موجب چیلوز، گلوسیت، استوماتیت، آنمی، تحریک پذیری، گیجی و افسردگی می‌شود. کمبود ثانویه ویتامین B6ممکن است در اثر سوء جذب، ورم، سرطان، نارسایی قلبی و سیروز ایجاد شود. بانوان باردار، افرادی که الکل مصرف می کنند و افراد مسن در خطر کمبود ثانویه ویتامین B6هستند. منابع غذایی حاوی ویتامین B6شامل گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ‌ای است. موز، لوبیا سفید، گردو، غلات و سویا غنی شده از منابع دیگر ویتامین B6هستند. شیرخوارانی که شیر مادر می‌ خورند و هنگام تولد، غلظت پلاسمای ویتامین B6آن ها پایین است، شاید در خطر کمبود ویتامین B6باشند. الکلی‌ ها به علت اختلال در تبدیل پیریدوکسین و پیریدوکسامین به پیریدوکسال فسفات، ممکن است در خطر کمبود ویتامین B6 باشند. افرادی که با داروهای مهار کننده فعالیت ویتامین ‌ها از جمله ایزونیازید، پنی سیلامین، کورتیکو استروئیدها یا ضد تشنج‌ ها تحت درمان هستند، ممکن است در خطر کمبود ویتامین B6 باشند.

ویتامینB7 ـ یا بیوتن با فرمول شیمیایی C10H16N2O3 S و جرم مولکولی ۳۱ر۲۴۴ گرم بر مول، یکی از ویتامین‌ های گروهB به شمار می رود. این ویتامین محلول در آب با نام ویتامینH نیز شناخته می ‌شود. بیوتین یک کوآنزیم است که در متابولیسم اسیدهای چرب، کربوهیدرات‌ ها و اسید های آمینه و سنتز ویتامین‌ های‌B6 وB12 نقش دارد. این ویتامین دارای یک هسته ایمیدازول است. بیوتین در غلات کامل، جگر، تخم مرغ و شیر وجود دارد. ویتامینB7 برای رشد سلولی، تولید اسیدهای چرب و متابولیسم چربی ها و اسیدهای آمینه ضروری است. بیوتین در واکنش های مختلف متابولیکی به بدن کمک کرده و به انتقال دی اکسید کربن در بدن کمک می کند. کمبود بیوتن در بدن نادر و کم است، زیرا به طور کلی باکتری های موجود در روده بیش از نیاز روزانه بدن اقدام به تولید بیوتن می کنند. غذاهایی با محتوای بیوتین نسبتاً بالا شامل برگ چغندر خام، زرده تخم مرغ، جگر، انواع توت، سبزیجات دارای برگ سبز و بادام زمینی می شوند. در افرادی که مبتلا به اختلالات متابولیسمی هستند علائم کمبود بیوتین عبارت از ریزش مو (آلوپسی)، ورم ملتحمه، درماتیت فلسی مانند بثورات قرمز رنگ اطراف چشم ها، بینی و دهان است و در بزرگسالان علائم عصبی مانند افسردگی، بی حالی، توهم و بی حسی و سوزن سوزن شدن اندام ها دیده می شود.

ویتامینB9 ـ یا فولات با فرمول شیمیایی C19H19N7O6 و جرم مولکولی ۴ر۴۴۱ گرم بر مول، یک ویتامین محلول در آب به شمار می رود که برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی، خون و یاخته‌ ها، حیاتی و اساسی است. این ویتامین بدن را در مقابل بیماری ‌های قلبی، نقص‌های مادرزادی، پوکی استخوان و سرطان‌ ها حفظ می ‌کند. در فرآورده ‌های غذایی (برای مثال جوشیده یا حرارت داده شده) اسید فولیک از بین می‌ رود. نگه‌داشتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی می ‌تواند محتوای اسید فولیک آن را از بین ببرد. غذاهایی که دارای اسید فولیک هستند شامل جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آب جو، آرد سویا، لوبیا چشم بلبلی، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه می شود. اسید فولیک به ندرت سمی است. مصرف زیاد آن (بیشتر از ۱۵ میلی گرم) می ‌تواند باعث مشکلات معده، مشکلات خواب، واکنش ‌های پوستی و تشنج شود. مکمل‌ های اسید فولیک کمبود ویتامینB12 را که می تواند باعث آسیب دائمی به سیستم عصبی شود، مخفی نگه دارد. مکمل‌ های اسید فولیک باید همیشه ویتامین B12 به همراه داشته باشند. ویتامینB9   یک ماده ضروری برای سلول های بدن به منظور سنتزDNA، تعمیر و بازسازیDNA و به عنوان یک کو فاکتور در واکنش های بیولوژیکی بدن محسوب می شوند. ویتامینB9 در بدن به تقسیم های سلولی و رشد سریع بدن به ویژه در مراحل ابتدایی بارداری کمک کرده و در کودکان و بزرگسالان سبب تولید سلول های سالم قرمز خون و پیشگیری از بروز کم خونی می شود. نشانه های متداول کمبود ویتامینB9  عبارت از اسهال، کم خونی ماکروسیتیک با ضعف یا تنگی نفس، آسیب عصبی، ضعف و بی حسی اندام (نوروپاتی محیطی)، عوارض بارداری، گیجی، فراموشی یا کاهش شناختی، افسردگی روانی، زخم یا زبان متورم، معده یا زخم دهان، سر درد، تپش قلب، تحریک پذیری و اختلالات رفتاری می شود. سطوح پایین ویتامین B9 در بدن می تواند منجر به تجمع هموسیستئین شود. در صورت کمبود ویتامینB9 سنتزDNA و ترمیم و بازسازی دچار اختلال می شود و این امر می تواند منجر به سرطان شود. غذاهای خاص با محتوی بسیار بالاB9 عبارت از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، مارچوبه، شلغم تازه، کاهو و سبزیجات آسیایی است. حبوبات از قبیل لوبیا خشک شده یا تازه، نخود فرنگی و عدس، زرده تخم مرغ، غلات غنی شده (ماکارونی، غلات، نان)، دانه آفتابگردان، قلوه و جگر حاوی مقادیر بالا هستند. مقادیر متوسط از ویتامینB9 در برخی از میوه ها (آب پرتقال، آب آناناس کنسرو شده، گرمک، خربزه قندک، عصاره گریپ فروت، موز، تمشک، گریپ فروت و توت فرنگی) و سبزیجات (چغندر، ذرت، آب گوجه فرنگی، آب سبزیجات، کلم بروکلی، کلم بروکلی، کاهو) وجود دارد.

ویتامین B12 ـ یا کوبالامین با فرمول شیمیایی C63H88CON14O14 Pو جرم مولکولی ۳۸ر۱۳۵۵ گرم بر مول، یک ویتامین حساس و مهم برای بدن به شمار می رود که در آب محلول است. این ویتامین موجب درمان یک نوع کم خونی خطرناک به نام پرنشیز می شود. حساسیت این ویتامین به قدری زیاد است که قابلیت تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد.

باکتری های تولید کننده B12در دستگاه گوارش انسان از دهان، لثه، حلق تا روده بزرگ زندگی می کنند. در جگر، شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارد و دارای چهار درصد کبالت است. کمبود آن منجر به بیماری کم خونی وخیم و غیر طبیعی شدن گلبول های قرمز خون می ‌شود. ویتامین B12در تولید سلول های بدن نقش دارد و وظیفه آن همانند ویتامین B9 شرکت در همانندسازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلول ها در بافت عصبی (تولید رشته های عصبی این بافت) و دستگاه گوارش و مغز استخوان به خاطر حضور این ویتامین است. در موارد مسمومیت با سم خطرناک سیانور نیز از این ویتامین برای درمان مسمومیت بهره برده می شود. کمبود ویتامین B12می ‌تواند سبب کم خونی، احساس ضعف، افسردگی، زخم دهان و زبان، اختلالات روحی، کاهش حافظه، کاهش وزن، اختلال در راه رفتن و بوی بد دهان شود. افراد گیاه خوار ممکن است با کمبود این ویتامین در بدن مواجه شوند به همین دلیل باید غذاهای غنی شده با ویتامین B12 یا مکمل های آن را در کنار رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. صبحانه تهیه شده از حبوبات یک منبع غنی از ویتامین B12برای افراد گیاه خوار به شمار می رود. همچنین به افرادی که سنی بالاتر از ۵۱ سال دارند توصیه می شود در رژیم غذایی خود مکمل های ویتامین B12 را مصرف کنند زیرا با افزایش سن خطر کمبود این ویتامین در بدن بیشتر می شود. کمبود ویتامین B12به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شدید و غیر قابل برگشت به ویژه در مغز و سیستم عصبی شود. در سطوح پایین از کمبود این ویتامین در بدن علایمی مانند خستگی، افسردگی و حافظه ضعیف ممکن است تجربه شود. کمبود ویتامین B12می تواند موجب علایم جنون و بیماری های روانی شود. کمبود ویتامین B12را می توان ناشی از کم خونی خطرناک وابسته به اختلال متابولیک دانست. مصرف الکل بیش از حد به مدت بیش از دو هفته می تواند جذب ویتامین B12از دستگاه گوارش را کاهش دهد.

ویتامینD ـ یکی از ویتامین‌ های لازم برای بدن و از ویتامین ‌های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‏ ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می ‌کند. این ویتامین با افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه سبب متابولیسم استخوان ‌ها می شود و از طریق ترجمه ژن های هسته سلول به رشد سلول کمک می‌ کند. منبع اصلی دریافت این ویتامین به جز منابع گیاهی مانند غلات و حیوانی مانند ماهی ساردین و شیر، نور آفتاب است. 10 تا 20 دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را فراهم می ‌کند. کمبود این ویتامین باعث پوکی استخوان در کهنسالی می شود. دریافت ویتامین Dو کلسیم به افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال کمک می کند. ویتامین Dباعث پیشگیری از بروز بیماری‌ هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می ‌شود. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان ‌ها و رشد سلول ها کمک زیادی می ‌کند. نیاز روزانه برای این ویتامین برای هر فرد بالغ 10میکروگرم یا حداکثر 2000 واحد در روز است. در دوران کودکی و پیری این میزان بالاتر است. مصرف ویتامین D باعث سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر می شود. شیوع کمبود ویتامین D به ویژه در زنان و کودکان ایرانی بین 50 تا 80 درصد است. بیماری راشیتیسم از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی به شمار می رود که به علت کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان ‌ها، استخوان ‌های فرد دارای املاح کمی خواهد بود و نخواهد توانست وزن فرد را تحمل کند و در نتیجه انحناء خواهند یافت. عوارض دیگر آن بزرگی جمجمه، زائده ‌های دکمه مانند روی ستون فقرات و برجستگی سینه است همچنین مچ دست و پا پهن می‌ شود که توسط رادیوگرافی قابل تشخیص است. 

در دوران بزرگسالی فقر این ویتامین در بدن باعث به وجود آمدن بیماری استئومالاسی می ‌شود. این بیماری به این شکل است که با کاهش تراکم استخوانی دردهای شدیدی در قسمت پا و کمر احساس می ‌شود و استخوان ‌های بلند به راحتی شکسته می ‌شوند. اگر فرد در این دوران شروع به دریافت ویتامین کند، این عارضه رفع می‌ شود. در دوران کهنسالی کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در بانوان خواهد شد و عامل اصلی تأثیرگذار تغییرات هورمونی در بدن است و باعث کاهش میزان ویتامین Dدر بدن می شود. دریافت این ویتامین در دوران بیماری کمک چندانی به بهبود آن نمی ‌کند، بلکه برای پیشگیری از این بیماری باید از دوران جوانی کلسیم و فسفر همراه ویتامین D مصرف شود. کمبود این ویتامین در بدن باعث عوارضی چون دیر دندان درآوردن و دیر نشستن و دیر راه افتادن در کودکان، نافرم شدن لگن که این بیماری در دخترها باعث تنگی لگن شده و به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند. کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان سینه یا پروستات نیز می ‌شود. همچنین کمبود این ویتامین ضعیف شدن دستگاه ایمنی بدن را به دنبال دارد و ممکن است فرد مبتلا به سرطان و دیابت و حتی عفونت شود. عواملی مثل مصرف برخی داروهای ضد تشنج مانند «فنوباربیتال» یا «فنی توئین» یا رشد سریع کودک یا برخی اختلالات در جذب این ویتامین در بدن یا نرفتن زیر نور آفتاب یا نخوردن غذاهای حاوی این ویتامین باعث کمبود ویتامین Dدر بدن می‌ شود. استفاده بیش از حد از این ویتامین به ویژه اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد، منجر به مسمومیت می شود. استفاده از قرص و آمپول ویتامین Dبه شکل مستمر مشکلاتی مانند رسوب کلسیم در بافت‌ های نرم مانند کلیه‌ ها، ریه‌ها، قلب و گوش را به دنبال دارد که در کلیه ‌ها باعث سنگ کلیه، در ریه ‌ها و قلب منجر به عوارض ریوی و قلبی و در گوش به اختلالات شنوایی و حتی کری می ‌انجامد. عوارضی مانند سر درد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تأخیر در رشد در طفل ‌های شیرخوار، مشکلات گوارشی و شکنندگی استخوان از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین Dبه شمار می روند. چربی ماهی‌ ها مانند قزل‏ آلا منبع غنی ویتامین D هستند. تابش اشعه ماوراء بنفش به پوست انسان باعث می‌ شود که ماده ‌ای به نام «دهیدرو کلسترول» با گذراندن مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین D تبدیل شود. افراد با پوست روشن ‌تر نسبت به تیره ‌تر ها می ‌توانند در مدت کمتری که زیر آفتاب مانده ‌اند نیاز خود به این ویتامین را تأمین کنند. غلات و برخی سبزیجات و میوه ‌جات، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه، جگر، تن ماهی و ماهی ساردین حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند.

ویتامینC ـ یا ال- آسکوربات با فرمول شیمیایی C6H8O6 و جرم مولکولی 12/176 گرم بر مول، ریز مغذی حیاتی برای گونه‌ های پیشرفته پستانداران (انسان، میمون ها) و شمار اندکی از گونه ‌های دیگر پستانداران (به ‌ویژه خوکچه هندی و خفاش‌ ها)، تعدادی از گونه ‌های پرندگان و برخی ماهی ‌ها است. تقریباً به جز مواردی که در بالا ذکر شد، بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود می سازند. در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکوربوت این دریانوردان با مصرف مرکبات درمان شدند و در سال 1928 میلادی این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین ‏های محلول در آب به شمار می رود، در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می ‏رود. این ویتامین در واکنش های شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهم ترین آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. ویتامینC جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن سامانه ایمنی بدن را افزایش می دهد. دارای استر حلقوی است و در محیط آبی، آبکافت می شود و اسید می سازد به همین دلیل به آن اسید اسکوبیک می گویند. ویتامین C آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمیایی موادی که به بافت ‏های بدن آسیب می ‏رسانند، را خنثی می ‏کند.

این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماوراء بنفش نور خورشید می ‏شود. به افزایش قدرت ایمنی بدن، استحکام لثه ‏ها و دندان ‏ها کمک می ‏کند، سبب ساخت کلاژن می شود و در پیشگیری از بالا رفتن کلسترول خون و ایجاد لخته ‏های خونی در رگ ها مؤثر است. مصرف ویتامینC باعث جذب بهتر آهن در بدن می ‏شود و به افرادی که دچار کم خونی هستند مصرف آن توصیه می‏ شود.

به عقیده برخی کارشناسان ویتامینC احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا 30 درصد و در افراد سیگاری تا 70 درصد کاهش می‏ دهد. به اعتقاد این پژوهشگران، آنتی اکسیدان‏ هایی مانند ویتامینC احتمالاً سلول ‏ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‏ کند. ویتامینC از اکسید شدن سلول ‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می ‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول ‏های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان ‌ها می‌ شود. پژوهشگران مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‏ های قلبی رنج می ‏برند توصیه کرده‏اند، زیرا ویتامینC باعث آرامش شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی با خشکی و سفتی رگ ها همراه شده و باعث به وجود آمدن درد در این افراد می ‏شود. ویتامینC مورد نیاز برای هر فرد سالم 60 میلی گرم در روز توصیه شده ‌است. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند، دچار عوارضی مانند بیماری اسکوربوت، خون ریزی لثه و خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‏ شود. کمبود ویتامینC سبب می شود که اسپرم ها به هم بچسبند و این حالت سبب 16 درصد موارد ناباروری در مردان می شود. توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، قرمز و فلفل سبز، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، گرمک، آناناس، کلم بروکسل، پرتقال، انبه، آب گوجه فرنگی، گل کلم، کیوی و دیگر میوه ‏ها و سبزی ‏ها از منابع گیاهی دارای ویتامینC به شمار می روند و جگر نیز منبع حیوانی دارای ویتامین C است. نگهداری طولانی مدت در یخچال‏، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می ‏شوند؛ از این رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند. شیر مادر دارای مقادیری از ویتامینC است و به همین جهت زنان باردار باید از مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنند.

ویتامین K ـ در سال 1929(میلادی) دانشمندی دانمارکی به نام «هنریک سد»، متوجه وجود ماده ‏ای در بدن مرغ شد که باعث انعقاد خون می ‌شد. وی این ماده را ویتامین Kنامگذاری کرد. تاکنون دو نوع از این ویتامین شناخته شده ‌اند که K1و K2نام دارند و تفاوت اندکی در ساختار مولکولی با یکدیگر دارند. ویتامین Kمحلول در چربی است و بدن برای جذب آن نیاز به صفرا دارد. این ویتامین در برابر حرارت پایدار است اما در مقابل نور آفتاب و یخ زدگی از بین می ‌رود. هر چه هوا گرم تر شود نیاز بدن به این ویتامین بیشتر می ‌شود. این ویتامین از خونریزی جلوگیری می کند. ویتامین Kدر کنترل و درمان خونریزی ناشی از بیماری ‌های کبد، زردی و زخم معده مفید است و خونریزی‌ های ناشی از استفاده طولانی مدت از آسپرین ‏ها و آنتی‏ بیوتیک ‏ها را درمان می‌ کند. این ویتامین در درمان خونریزی شدید در دوران قاعدگی مفید است. به نوزادان زودرس که امکان خون ریزی در آن ها زیاد است نیز بعد از تولد ویتامین Kتزریق می‌ کنند. این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی استخوان سودمند است. کمبود ویتامین Kباعث می‌ شود افراد در گرما دچار خونریزی بینی شوند. وجود ویتامین Kبرای انعقاد خون لازم است و بدون این ویتامین کبد نمی ‌تواند پروترومبین که موجب انعقاد خون است را بسازد، کمبود این ویتامین در پوکی استخوان مؤثر است. عواملی ممکن است باعث ‏شوند کمبود ویتامین Kدر بدن بروز کند، مانند عدم جذب چربی‌ها در روده، بیماری‌ های کبد یا در شرایطی که مصرف آنتی ‌بیوتیک باعث از بین بردن باکتری ‌هایی که در روده ویتامین Kتولید می‌ کنند بشود. در کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌ کنند احتمال کمبود ویتامین Kوجود دارد. اشعه ایکس و اشعه رادیو اکتیو و آلودگی هوا این ویتامین را در بدن از بین می‌ برند. نیمی از ویتامین Kمورد نیاز بدن توسط باکتری‌ ها در روده انسان ساخته می ‌شود. علاوه بر آن مواد غذایی شامل جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، زرده تخم مرغ، کاهو، چای سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم، روغن سویا، روغن کبد ماهی و نخود فرنگی پخته منبعی عالی از ویتامین K‌هستند. در شیر، گوشت و میوه ها به مقدار کم وجود دارد. میزان نیاز روزانه انسان به این ویتامین در مردان 80 میکروگرم و در زنان 65 میکروگرم است. مقداری از این ویتامین در کبد ذخیره می‌ شود که نیاز یک هفته بدن انسان خواهد بود. خوردن سبزی ‌های پر برگ و تیره برگ برای دریافت این ویتامین سودمند است. از آن جایی که این ویتامین محلول در چربی است، خوردن سس با سالاد باعث افزایش جذب این ویتامین می‌‌شود.

روزنامه اطلاعات؛ یکشنبه ۲ مهر ۱۳۹۵